Les acide gras

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​Quels gras devons-nous consommer ?

Nous avons besoin de graisse pour vivre, même si nous pouvons en produire nous-mêmes à partir d’autres nutriments, certains gras sont indispensables, mais quels sont les acides gras que nous devons privilégier ?
 
Quels sont les acides gras les plus courants ? Vous avez sûrement entendu parler des bienfaits des acides gras oméga 3 et des effets négatifs des graisses saturées et trans. Je vous donne quelques informations pour vous y retrouver.
Les matières grasses remplissent des fonctions vitales dans notre organisme, elles sont une réserve d’énergie et servent également à la fabrication des membranes cellulaires. Les graisses participent aussi à la fabrication d’hormones, au transport et à l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K), à la thermorégulation (elles constituent un isolant corporel), à l’immunité (elles protègent les cellules...)

Les acides gras constituent les unités de base des lipides (les graisses). Ils sont classés en trois familles : saturés, insaturés et trans.

Les acides gras saturés : à consommer avec modération

Ils proviennent des animaux (beurre, fromage, graisse animale, ghee  ou des végétaux (huile de coco, huile de palme). Ils sont solides à température ambiante, peuvent devenir rances et supportent bien la chaleur de la cuisson.

Les acides gras insaturés, les « bons » gras

On les sépare en 2 catégories :​
​- Les acides gras mono-insaturés :
Ils sont liquide à température ambiante, et supportent relativement bien la chaleur.  On peut donc les utiliser pour cuisiner.

• les oméga 9, le plus connu est l’acide oléique. Il est présent dans les aliments et en particulier dans l’huile d’olive qui est composée à 75 % d’acide gras mono-insaturé (elle contient également 8 % d’oméga 6, un acide gras essentiel). Ils ne sont pas "essentiels" car ils peuvent être produits par l'organisme humain. Stockés sous forme de triglycérides, ils sont utilisés comme source d'énergie.​

          On le trouve dans:
          - l'huile d'olive
          - les aliments contenant des lipides : beurre, crème fraîche, viandes, poissons, œufs,  fromages…

• ​les moins connus, les oméga 7 (dont le plus abondant est l’acide palmitoleique). On trouve en particulier cet acide gras dans le foie. Il facilite la communication entre les tissus graisseux et les muscles. Cette fonction particulière fait de l’Oméga 7 en question la première lipokine identifiée, c’est à dire un acide gras agissant comme une hormone entre des tissus distants pour assurer une utilisation optimale de l’énergie. Il agirait comme une hormone et participerait à la régulation du métabolisme glucidique c’est à dire des sucres. Il aurait un effet stimulant sur la satiété. 

          On le trouve dans :
          - les baies de l'argousier
          - les noix de macadamia
          - l'huile d'avocat

- Les acides gras polyinsaturés:
Parmi eux les oméga 3 (l’acide alpha-linolénique) et les oméga 6 (l’acide linoléique).
Ces acides gras sont d’une importance capitale pour le bon fonctionnement de nos cellules.
Ces 2 acides gras sont dits « essentiels », car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme c’est-à-dire qu’ils doivent être obtenus par l’alimentation.

• les oméga 3, on les retrouve sous trois formes principales, soit l'acide alpha-linolénique (AAL) à chaîne plus courte et les acides eicosapentanoïque (AEP) et docosa-hexainoïque (ADH) à chaîne plus longue. De nombreuses études cliniques concluent que les acides gras oméga-3 diminuent les risques de maladies cardiaques. Ils améliorent le fonctionnement des reins, augmente le taux d'énergie chez l'humain, en plus de défendre l'organisme contre les agressions extérieures. 

          Où les trouver naturellement ?
           - l’huile de colza
           - l’huile de chanvre
           - l’huile de noix et dans les noix
           - les graines de chia 
           - l’huile de lin
           - les poissons (particulièrement les poissons des mers froides)
           - la mâche, le pourpier, le chou et la laitue

• les oméga 6, ils ont des actions importantes dans de nombreuses fonctions comme les défenses immunitaires, ou encore la reproduction. Ils ont également la réputation de participer au maintien de l'élasticité et de la souplesse de la peau.

        Où les trouver naturellement ?
          - l’huile de carthame
          - huile de tournesol
          - huile de pépins de raisin
          - huile de maïs
Cependant les 2 types de gras sont en compétition dans l’organisme, car ils utilisent les mêmes enzymes et vitamines, un excès de consommation en oméga 6 limite l’utilisation des oméga 3.
Le rapport entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 dans l’alimentation devrait être de 4 à 5/1, mais de manière générale dans les pays occidentaux, le ratio est en moyenne de 10 à 15/1 c'est à dire que nous consommons 10 à 15 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.

Les acides gras trans : à bannir

Ils résultent d’un procédé industriel (hydrogénation) qui modifie la structure des acides gras insaturés. On les trouve dans les produits manufacturés comme les biscuits, les plats cuisinés.
Ils sont solides à température ambiante, supportent une haute température de cuisson, permettent de stabiliser et de mieux conserver les aliments. Ils sont très appréciés des industriels.
Ils sont cependant plus néfastes pour la santé que les autres types de gras.
Pour les reconnaître, il suffit de lire l’étiquette de composition de votre produit et de repérer la mention « huile végétale hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée »

Sources:
https://draxe.com/omega-9-benefits/
https://www.espacecorps-espritforme.fr/omega-7-acide-gras-dont-on-ne-parle/7106
https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/omega-7/
https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/benefits-of-omega-3-6-9-fatty-acids/