Le miso

​Le miso est un condiment traditionnel, japonais obtenu à partir de graines de soja (écrasées, fermentées et cuites à la vapeur), de sel de mer, d’eau et selon la fabrication d’orge ou de riz, ensuite mélangé à un ferment (en japonais « koji ») de champignons Aspergillus oryzae, puis vieilli de trois semaines à un an.
Il est l’ingrédient de base de la soupe miso que l’on trouve dans tous les restaurants japonais. Au Japon la soupe miso est souvent consommée au petit déjeuner, environ 75% des japonais en consomme tous les jours.
Cette pâte possède un goût très particulier, le fameux goût "umami " qui à la capacité de rendre les plats plus savoureux et plus équilibré et rond en bouche.

Bienfaits

​Cette pâte est riche en probiotiques, en protéines, en vitamines et en minéraux.  
Les protéines issues du soja sont les seules protéines végétales à contenir tous les acides aminés essentiels et donc à pouvoir remplacer favorablement les protéines animales. 
La fermentation produit des enzymes qui stimulent la digestion et favorisent l’élimination des toxines et augmentent la biodisponibilité des éléments nutritifs ainsi que leur assimilation. Le miso enrichi également la flore intestinale.
Le miso contient également des mélanoïdes qui aideraient à stopper la croissance des cellules cancéreuses. Il aurait également un rôle dans la prévention du cancer du sein.
Le miso est également une source essentielle de vitamine B12 (vitamine essentielle qui manque souvent aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien)

​Comment le choisir ?

 ​Il est préférable d’acheter le miso en magasin biologique, car il est préparé avec du soja sans OGM et sans additifs. La mention "non pasteurisé" doit être apposée sur l'emballage afin de garantir ses qualités nutritionnelles.
Une fois ouvert il se conserve au frigo jusqu’à 6 mois.

Il peut être de différentes couleurs: blanc, brun ou marron.

• le miso de riz blanc (shiro miso) : il est de couleur claire, douce voire légèrement sucre.
• le miso de riz complet  (genmaï miso ou komé miso) : plus fonce et plus sale
• le miso d’orge  (mugi miso) : brun clair, assez sale c’est le miso traditionnel du Japon rural.
• le miso pur soja (hatcho miso) : prépare avec des graines de soja et fermenté pendant plusieurs années, il est très fonce et a un goût plus corse.

​Comment l’utiliser ?

• Bien sûr dans la soupe miso. Elle est préparée à partir de bouillon d’algues et de poisson (la bonite) le « dashi », d’eau , d’algue wakame et de quelques morceaux de tofu. On peut y ajouter des champignons et de la ciboule selon les recettes.
• ​Dans les soupes de légumes en remplacement des bouillons cubes souvent plein d’additifs (environ une cuillère à café par personne)
• Le miso peut être également utilisé en vinaigrette (voir mes recettes sauce miso/sésame et salade-kale-chou-au-miso)​
• Une autre possibilité est de procéder à la cuisson misoyaki « cuit au miso » où on fait mariner un aliment dans un mélange à base de miso, vinaigre de riz, d’huile et/ou de miel avant de le rôtir au four (délicieux badigeonne sur des aubergines coupées en 2 et passées au four)​​
• Il peut servir de base de fermentation à la préparation de fromages de noix (je vous en parlerai plus bientôt car je dois faire des essais....) 

​À noter :

​Pour garder toutes ses propriétés, le miso ne doit pas être bouilli. On préférera donc l’ajouter en fin de cuisson, après l’avoir préalablement dilué dans un peu d’eau.

Le miso concentre particulièrement le sel, il ne doit donc pas faire l’objet d’une consumation excessive. Il faut le consommer de manière régulière, mais à petites doses. (selon Aveline Kushi* 1 cuillère à café par tasse de liquide est la règle à respecter).

Références:
Aveline Kushi - Changing Seasons Macrobiotic Cookbook
​