Kale - le super légume

Kale ou chou frisé - bienfaits et utilisations

Il est arrivé à l'île Maurice l’année passée grâce à Meeta. Encore un grand merci à toute son équipe pour tout le travail accompli.

Pour ceux qui ne le connaissent pas vraiment, le chou kale est le légume dont on parle beaucoup.
Le chou kale fait parti de la famille des crucifères, il se compose de tiges entourées de feuilles épaisses et frisées. Il en existe plusieurs variétés frisé, plat…., de plusieurs couleurs et avec des goûts différents.

Une valeur nutritionnelle impressionnante
Il est classé dans les “super légumes” à cause de sa teneur en nutriments. Il contient les vitamines C, K et de la vitamine A sous forme de beta-carotène et des minéraux comme le cuivre, le potassium, le fer, le manganèse et le phosphore. Il contient du calcium et de l’acide folique ainsi que des fibres et de l’eau et très peu de calories.

Ses bienfaits pour la santé
Il a des propriétés anti-oxydantes, anti-cancer et anti-inflammatoires
Selon plusieurs études le chou kale a des effets positifs sur au moins 5 types de cancer (oesophage, sein, rein, colorectal, ovarien..) grâce à sa teneur élevée en 2 types d’anti oxydants les carotenoïdes et les flavonoïdes. Il agit sur le “stress oxidatif”. La glucosinolate qu’il contient (au moins 4 sortes) est convertie par le corps en ITC (isothiocyanates) qui ont des facultés de prévention du cancer.
Le kale joue un role dans la detoxification du corps.

Il supporte le système cardiovasculaire 
Il aide à réguler le cholesterol surtout quand il est cuit à la vapeur grâce à ses nutriments liés aux fibres qui ont un effet sur la bile. 

Au niveau des os
Il est riche en calcium et contient peu d’acide oxalique (ce qui améliore sa biodisponibilité c’est à dire son absorption par le corps). Une tasse de chou kale cuit contient 99mg de Ca dont 59mg sera assimilé alors qu’une tasse de lait en contient 288mg dont 92mg seront absorbé….

Au niveau des yeux
La rétine de l’oeil contient de la lutein et de la  zéaxanthine. Ces 2 caroténoides, contenus en bonne quantité dans le le kale  aident à la prévention de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

Risques pour la santé 
Le kale peut être considéré comme goïtrogénique. Les personnes ayant des problèmes de thyroïde, doivent le consommer avec modération ainsi que les personnes sous traitement en bêta-bloquants.

Comment le consommer?
Cru
Il peut être consommé cru en salade. Comme ses feuilles sont assez épaisses. Il faut séparer la tige centrale de la partie feuille, et garder juste les feuilles qu’il est conseillé de “masser” un petit moment, soit avec de l’huile d’olive soit avec du tahini (purée de sésame) et de laisser poser au frigo pour le “cuire”. Il prend alors une belle couleur verte foncée (voir la recette de salade de kale)
(les tiges non utilisées peuvent servir dans la préparation de soupe ou de jus frais)

Cuit
Soit à la vapeur soit à l’étouffée, il faut séparer  la tige centrale et la couper en morceaux plus petits que les feuilles pour une cuisson homogène. Il ne faut pas trop le cuire pour conserver sa couleur (4-5  minutes). Il peut aussi être intégré dans une quiche.

Déshydraté
Soit dans un déshydrateur, soit au four, il faut l’enrober d’huile d’olive, de poudre de piment ou d’une sauce de votre choix pour être consommé immédiatement  en chips. Il peut aussi être conservé  dans des sacs hermétiques au sec pour être réhydraté plus tard.

Il se conserve au bas du réfrigérateur pendant 5 jours.

Alors ne pas se priver et essayer c’est bon pour la SANTÉ……


References:
http://www.mangersantebio.org/20194/chou-kale-chouchou-sante
http://www.medicalnewstoday.com/articles/270435.php