10 règles pour une bonne alimentation

Rachael Gorjestani

On entend  souvent parler d'alimentation saine mais par où commencer?
Je vous explique 10  habitudes alimentaires faciles à mettre en place.

1— Manger les fruits en dehors des repas:
Les fruits se digèrent beaucoup plus vite que les autres aliments (environ 20 min). Ils passent par l’estomac sans y rester et sont digérés dans l’intestin grêle. Lorsqu’ils sont consommés en fin de repas, ils restent plus longtemps dans l’estomac en attendant que les autres aliments soient digérés. Ce phénomène provoque des fermentations intestinales.
Il est donc recommandé de les consommer soit 1 heure avant le repas soit 3 h après les repas.
 
2 — Bien mastiquer
La mastication est la première étape de la digestion, cela permet de consommer moins de calories, car notre cerveau met environ 20 minutes pour enregistrer les aliments que nous ingérons. (voir mon article mastication-salivation-digestion.html)
 
3— Commencer les repas par les aliments crus.
Pour faciliter la digestion, il est recommandé de placer le cru au début du repas, car notre organisme ne reconnaît pas les molécules transformées par la cuisson. Notre système immunitaire entre en action contre les “intrus “ dès que nous les ingérons. En mangeant d’abord le cru, notre organisme est réconforté et notre système immunitaire peut donc jouer son rôle de défense contre les mauvaises molécules.
 
4 — Éviter les produits raffinés et transformés
Ces aliments sont pauvres en bons nutriments. Réduire leur consommation est un premier pas pour la santé à faire dès à présent. Pour cela éviter les produits blancs et privilégier les aliments complets et semi complets, ceux-ci sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les produits transformés et les plats préparés sont souvent pleins d’additifs, sel, sucre et mauvais gras.
 
5 — Moins saler
Nous consommons en général trop de sel. Les aliments préparés regorgent de sel, car le sel permet de rehausser leur goût.
Le sel est nécessaire au bon fonctionnement du corps. Il permet de transmettre les informations du cerveau au corps, par contre un excès de sodium peut endommager les vaisseaux sanguins entraînants des problèmes d’hypertension artérielle et des maladies du cœur.
 
6 — Boire de l’eau, mais en dehors des repas
Environ 70 % du corps humain est fait d’eau. Une personne perd environ 2 litres d’eau par jour, par l’urine, la sueur, les selles, la transpiration et la respiration. Boire de l’eau, permet d’éliminer naturellement les toxines provenant de notre environnement, de réguler le taux de sucre dans le sang, de stabiliser la température corporelle et une bonne digestion des aliments. Cependant l’eau absorbée au cours du repas dilue la nourriture et gêne l’action des sucs digestifs. Il est donc préférable de boire en dehors des repas.
 
7 — Manger léger le soir
Selon l’heure de la journée, les enzymes et les hormones ne travaillent pas de la même façon. Il est inutile de trop manger au moment du dîner car l’organisme n’aura pas le temps de brûler toutes les calories apportées. Il est recommandé de manger un repas léger au moins 2 heures avant le coucher composé de légumes crus et cuits, assaisonné d’huile d’olive ou de colza par exemple. Éviter les glucides (fruits, desserts sucrés, pain et céréales).
 
8 — Manger moins et mieux en privilégiant les légumes et les fruits frais locaux et si possible bio.
Manger bio permet de manger des produits de qualité, qui ont gardé leurs vitamines, minéraux ainsi que leur qualité gustative. De plus, ils ne contiennent que peu ou pas de résidus de pesticides ce qui permet de limiter l’accumulation de substances toxiques dans notre organisme.
Le bio coûte plus cher, en payant plus on diminue la quantité achetée, mais si un aliment est riche en nutriments, il faudra en consommer moins pour couvrir ses besoins journaliers.
Pensez à utiliser des assiettes plus petites quitte à se resservir. Voir son assiette remplie, même petite, nous donnera l’impression d’avoir plus à manger que si cette même portion se trouvait dans une grande assiette.
 
9 — Manger à heures fixes
Manger à des horaires réguliers permettrait une meilleure digestion, car les gènes du foie (organe qui nettoie l’organisme), s’activeraient plus facilement de cette façon.
 
10 — Privilégier les bonnes graisses
Il faut privilégier les aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras, les huiles de colza, de lin et les oléagineux, car ces acides gras ont la capacité d’agir sur les gènes qui commandent l’utilisation du gras comme source d’énergie (la lipolyse) aux dépens du sucre. Il faut limiter les graisses saturées (viandes, produits laitiers, charcuteries, et gâteaux) qui bloquent ce phénomène.